1. Dans une casserole, mélanger l’eau et l’orge, couvrir et porter à ébullition à feu vif. Laisser mijoter 45 minutes à feu doux ou jusqu’à ce que l’orge soit tendre. Égoutter l’excès d’eau. Transvider dans un grand bol et laisser refroidir.
2. Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les édamames environ 2 minutes; égoutter. Ajouter à l’orge et laisser refroidir.
3. Dans un petit bol, bien mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
4. Une fois le mélange d’orge et d’édamames refroidi, ajouter les betteraves, les oignons verts, les pois et le persil.
5. 5. Verser la vinaigrette sur la salade et bien mélanger.

1. Cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante.
2. Dans une poêle, rôtir les noisettes à sec quelques minutes à feu moyen. Réserver.
3. Égoutter les pâtes cuites, puis ajouter le basilic, le persil, l’ail, l’huile d’olive et le jus de citron. Remuer pour bien mélanger le tout. Ajouter les noix et remuer pour bien enrober les pâtes.
4. Servir accompagnées d’une salade d’épinards ou d’un autre légume vert, au choix.

Conseil : On peut se procurer les herbes prêtes à l’emploi en tube dans la section des fruits et légumes frais au supermarché.

1. Dans une grande casserole, faire dorer l’oignon dans l’huile à feu moyen.

2. Ajouter le gingembre, le cumin, la coriandre et la cannelle. Cuire en remuant jusqu’à ce que l’oignon absorbe les arômes. Ajouter les carottes, le bouillon de poulet et l’eau. Porter à ébullition, réduire le feu au minimum et laisser mijoter à couvert durant une vingtaine de minutes.

3. Lisser la soupe au mélangeur, puis reverser dans la casserole. Ajouter les amandes hachées et réchauffer la soupe en remuant.

4. Garnir de quelques tiges de coriandre fraîche (facultatif).

5. Servir accompagnée de pain à grains entiers ou de craquelins non salés riches en fibres.

Conseil : Congeler le gingembre afin de le rendre plus facile à râper.

1. Dans une casserole munie d’un couvercle, faire sauter l’ail et l’oignon jusqu’à ce que celui-ci soit translucide.
2. Ajouter le poivron et cuire en remuant fréquemment environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition à feu moyen-doux en remuant continuellement.
4. Réduire à feu doux, puis laisser mijoter 30 minutes en remuant de temps en temps.

Ce chili est un repas complet, car il comprend des légumes, des protéines d’origine végétale et des grains entiers (maïs).

1. Dans une grande casserole munie d’un couvercle, faire sauter l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
2. Ajouter le quinoa et les épices, y compris le gingembre, puis faire sauter 3 minutes supplémentaires afin de bien enrober le quinoa d’huile et d’extraire les arômes des épices.
3. Ajouter les raisins et 1 ¼ tasse (310 mL) d’eau. Remuer, porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter une quinzaine de minutes.
4. Retirer du feu, ajouter les pois et les noix, et saupoudrer généreusement de poivre. Bien mélanger, couvrir et laisser reposer 5 minutes afin de réchauffer les pois.

Ce plat de quinoa est un repas complet, car il comprend des légumes, des protéines de source végétale et des grains entiers.

1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la salade.
2. Dans un bol de format moyen, mélanger les ingrédients de la vinaigrette, à l’exception de l’huile.
3. Ajouter l’huile lentement en filet, en fouettant vigoureusement pour obtenir une émulsion.
4. Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger.

1. Dans un mélangeur ou un robot culinaire, mélanger tous les ingrédients, à l’exception du persil et du paprika, jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Transvider dans un bol.
2. Garnir le mélange de persil haché et saupoudrer de paprika.
3. Servir avec des légumes crus et des craquelins riches en fibres et à faible teneur en sodium ou avec des pains pita de blé entier.

Conseil : Vous pouvez préparer diverses variations d’houmous maison en ajoutant d’autres herbes, épices ou assaisonnements (p. ex., basilic, romarin, cari, menthe, poivrons grillés, jus de lime, oignons caramélisés).

1. Dans une grande casserole, faire sauter l’oignon et l’ail dans l’huile.
2. Ajouter les autres légumes et les herbes en remuant.
3. Ajouter le reste des ingrédients.
4. Faire mijoter à feu doux une trentaine de minutes.
5. Servir sur des pâtes de blé entier, du riz ou du couscous à grains entiers. Pour l’utiliser comme sauce à pizza, passer au mélangeur.

1. Chauffer l’huile dans un wok et faire sauter les légumes et le tofu de 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et croquants.
2. Entretemps, mélanger les ingrédients de la sauce, puis chauffer 90 secondes au micro-ondes pour faire fondre le beurre d’arachides.
3. Bien mélanger la sauce à l’aide d’un fouet.
4. Verser la sauce sur les légumes, mélanger et cuire de 1 à 2 minutes.
5. Servir sur un lit de riz brun ou de nouilles, et saupoudrer de graines de sésame.

1. Dans une grande casserole, faire sauter le navet, le céleri, la courgette, les poivrons et l’ail à feu moyen de 7 à 8 minutes, en remuant de temps en temps.
2. Ajouter le reste des ingrédients et cuire à couvert environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Servir sur un lit de riz basmati.

1. Couper le tofu en petits cubes et assécher en tapotant. Plonger les cubes de tofu dans l’œuf battu et les rouler dans la fécule de maïs.
2. Dans une grande poêle ou un wok, chauffer l’huile et faire dorer les cubes de tofu dans l’huile. Réserver dans une assiette.
3. Dans la même poêle, faire sauter les oignons verts, le gingembre et l’ail dans l’huile de sésame.
4. Ajouter l’eau, la cassonade et le vinaigre, puis cuire 2 minutes. Ajouter la sauce soya, la sauce hoisin, le ketchup et le piment broyé. Laisser mijoter quelques minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe.
5. Ajouter les cubes de tofu à la sauce et remuer. Poursuivre la cuisson pour réchauffer le tofu.
6. Entre-temps, faire sauter les légumes à feu vif jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croquants.
7. Servir le tofu et les légumes sur un lit de riz brun ou de nouilles. Saupoudrer de graines de sésame au moment de servir.

Conseil : Congeler le gingembre afin de le rendre plus facile à râper. Opter pour des sauces asiatiques (soya, tamari, hoisin, teriyaki) contenant le moins de sodium possible (moins de 140 mg par c. à soupe).

1. Dans une casserole, chauffer l’huile à feu doux et faire sauter l’oignon et l’ail 3 minutes.
2. Ajouter les champignons et le thym.
3. Poursuivre la cuisson durant 5 minutes, déglacer au vin blanc, puis laisser mijoter encore 5 minutes.
4. Verser le tout dans le mélangeur et réduire en purée.
5. Incorporer le reste des ingrédients au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
6. Servir accompagnée de pain à grains entiers ou de craquelins non salés riches en fibres.

1. Verser le quinoa dans une casserole de taille moyenne, puis ajouter 3 tasses de lait, le sirop d’érable, la vanille et la cannelle. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux 10 minutes, à découvert. Réserver.
2. Battre l’œuf et le reste du lait à l’aide d’une fourchette. Incorporer graduellement au quinoa réservé.
3. Servir accompagné de ½ tasse de fruits de votre choix.
4. Pour obtenir une texture plus lisse, passer le quinoa au mélangeur.

Le quinoa peut être conservé jusqu’à 5 jours au réfrigérateur.

1. Verser le millet dans une poêle, puis ajouter l’eau et le bouillon. Porter à ébullition à feu vif, puis réduire le feu à moyen-doux, couvrir et poursuivre la cuisson 15 minutes.
2. Refroidir le millet au réfrigérateur.
3. Entretemps, dans une poêle, faire sauter les lanières de poivron dans l’huile d’olive.
4. Ajouter au millet refroidi les tomates, le poivron, l’édamame et la coriandre au goût, puis mélanger. Réserver.
5. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette, puis verser sur la salade de millet.

Cette salade est un repas complet, car elle comprend des légumes, des protéines d’origine végétale et des grains entiers.

1. Rincer le millet. Dans une casserole, le faire bouillir dans 1 tasse (250 mL) d’eau, couvrir et cuire à feu doux jusqu’à ce que l’eau soit entièrement évaporée (20 minutes).
2. À l’aide d’un robot culinaire, broyer grossièrement les flocons d’avoine. Ajouter le tempeh, puis mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture très friable.
3. Dans une poêle, à feu vif, faire sauter l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter les champignons et faire sauter environ 5 minutes. Ajouter l’ail et faire sauter 2 minutes. Ajouter les pommes de terre, le mélange d’avoine et de tempeh, le millet, le bouillon et les épices. Cuire une vingtaine de minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient très tendres. Le mélange doit être humide et bien se tenir. Ajouter de l’eau, au besoin. Laisser refroidir. Préchauffer le four à 180 ºC (350 ºF) et placer la grille au bas du four.
4. Verser la farine dans un grand bol. Réserver.
5. Dans un autre bol, mélanger l’eau et l’huile. Verser sur la farine et, avec les mains, mélanger jusqu’à ce que la farine soit humide. Diviser la pâte et former deux abaisses de 2,5 cm d’épaisseur.
6. Rouler chaque abaisse entre deux feuilles de papier parchemin. En placer une dans une assiette à tarte de 23 cm de diamètre. Verser la garniture et la répartir uniformément. Couvrir de la seconde abaisse et, à l’aide d’une fourchette, former des dentelures pour bien sceller le pâté. Pratiquer des entailles dans la pâte et badigeonner de lait.
7. Cuire au four une cinquantaine de minutes.

1. Place barley and water in a pot. Cover and bring to a boil over high heat. Simmer over low heat for 45 minutes or until barley is tender. Drain excess water. Transfer to a large bowl and cool.
2. In a pot of boiling water, cook edamame for approximately 2 minutes; drain. Add to barley and cool.
3. In a small bowl, mix all the vinaigrette ingredients well.
4. Once the barley and edamame mixture has cooled, add beets, green onions, peas and parsley.
5. Pour vinaigrette over salad and toss well.

1. Cook pasta in a large pot of water.
2. In a dry skillet, roast walnuts over medium heat for a few minutes. Reserve.
3. When pasta is cooked and drained, add the basil, parsley, garlic, olive oil and lemon juice. Toss until all the ingredients are evenly distributed on the pasta. Add nuts and toss to coat.
4. Serve with spinach salad or another green vegetable of your choice.

Tip: Herbs can be purchased ready to serve in a tube, in the produce section of your grocery store.

1. In a blender or food processor, mix all the ingredients except parsley and paprika until smooth. Empty into a bowl.
2. Garnish the mixture with chopped parsley and sprinkle with paprika.
3. Serve with raw vegetables and low-sodium, high-fibre crackers or whole-wheat pitas.

Tip: You can make different variations of homemade hummus by adding different spices, herbs or flavourings (e.g., basil, rosemary, curry, mint, grilled peppers, lime juice, caramelized onions).

1. In a large pot, sauté onions and garlic in oil.
2. Add the other vegetables and herbs and stir.
3. Add all the remaining ingredients.
4. Simmer over low heat for approximately 30 minutes.
5. Serve this sauce over whole-wheat pasta, rice or whole-grain couscous. You can also mix it in a blender and use as pizza sauce.

1. Place quinoa in a medium-sized pot and add 3 cups milk, maple syrup, vanilla and cinnamon. Bring to a boil, then reduce heat to low. Let simmer for 10 minutes, uncovered. Reserve.
2. Use a fork to beat egg and the remaining milk. Gradually stir into the reserved quinoa.
3. When serving, add 1/2 cup fruit of your choice.
4. For a smoother texture, purée the mixture in a blender.

Can keep for up to 5 days in the refrigerator.

1. In a large pot over medium-high heat, sauté turnip, celery, zucchini, peppers and garlic for approximately 7-8 minutes, stirring occasionally.
2. Add the remaining ingredients and cook, covered, for approximately 20 minutes or until vegetables are tender.
3. Serve on a bed of basmati rice.

1. Slice tofu into small cubes and pat dry. Dip in beaten egg and roll in cornstarch.
2. In a large skillet or wok, heat vegetable oil and fry tofu cubes until golden. Remove to a plate and set aside.
3. In the same pan, sauté green onions, ginger and garlic in sesame oil.
4. Add water, brown sugar and vinegar and cook for 2 minutes. Add soya sauce, hoisin sauce, ketchup and crushed red pepper. Simmer for a few minutes until sauce thickens.
5. Add tofu cubes to sauce and stir. Continue to cook a little longer until the tofu is heated through.
6. Meanwhile, sauté vegetables over high heat until hot and tender-crisp.
7. Serve tofu and vegetables on a bed of brown rice or noodles. Sprinkle a few sesame seeds on top just before serving.

Tip: Freeze ginger root to make it easier to grate. When purchasing Asia-style sauces (soya, tamari, hoisin, teriyaki), look for the lowest sodium content (less than 140 mg per tablespoon).

1. Preheat oven to 180°C (350°F). Place rack in centre of oven. Line a 12-cup muffin tin with paper baking cups or grease the tin.
2. In a large bowl, beat an egg.
3. Add cereal, cashew milk, almond butter, brown sugar, oil, vanilla and nuts and mix. Reserve.
4. Combine flour, baking power and cinnamon and add gradually to the reserved cereal mixture. Let the batter rest for 10 minutes.
5. Spoon into 12 moulds and bake for 30 minutes or until a toothpick inserted in the centre of a muffin comes out clean. Cool before serving.
6. Round out your breakfast with fresh fruit.

Muffins can be stored in the freezer for up to 2 months.

1. In a pot, heat oil over low heat and sauté onion and garlic for 3 minutes.
2. Add mushrooms and thyme.
3. Continue to cook for 5 minutes, add white wine and simmer for 5 more minutes.
4. Pour the mixture into a blender and purée.
5. Add the remaining ingredients to the blender and blend until smooth.
6. Serve with whole-grain bread or unsalted, high-fibre crackers.

1. In a pot with a lid, sauté garlic and onion until the onion is transparent.
2. Add green pepper and cook, stirring frequently, for about 5 minutes, or until the vegetables are soft.
3. Add the remaining ingredients and bring to a boil over medium-low heat, stirring continuously.
4. Reduce heat to low and simmer for 30 minutes, while stirring occasionally.

This chili is a one-dish meal, because it includes vegetables, a vegetable protein and a whole grain (corn).

1. In a large pot over medium heat, fry yellow onions until they begin to turn golden.
2. Add ginger, cumin, ground coriander and cinnamon. Cook while stirring, until onions absorb the aromas. Add carrots, chicken broth and water. Bring to a boil, reduce heat to low and simmer, cover for about 20 minutes.
3. Pour the soup into a blender and blend until smooth, then return to pot. Add chopped almonds and stir to reheat the soup.
4. Garnish with a few sprigs of coriander (optional).
5. Serve with whole-grain bread or unsalted, high-fibre crackers.

Tip: Freeze the ginger to make it easier to grate.